Förhindra skador och prestera bättre med unilateral styrketräning
Vad är unilateral träning och varför ska du bry dig? I den här artikeln går vi igenom vad unilaterala rörelser är, varför dom utgör en stor del av våra träningsprogram och varför de flesta människor skulle må bra av att träna mer unilateralt.
Många av de vanligaste övningarna man ser på gymmen, såsom bänkpress och knäböj, är bilaterala övningar. En bilateral övning innebär att man utför en rörelse där båda armarna eller benen arbetar tillsammans, för att lyfta till exempel en vikt. Den här typen av övningar är utmärkta för att bygga både muskler och styrka och majoriteten av all styrketräning görs med bilaterala rörelser.
Unilateral träning å andra sidan, innebär att ena sidan av kroppen gör hela eller större delen av jobbet i en rörelse. Utfallsgång, sidoplanka eller enarms hantelpress är tydliga exempel på övningar där en sida av kroppen gör större delen av jobbet. Den här typen av övningar liknar många rörelser som vi gör i vardagen, och kanske allra tydligast blir det inom idrott där nästan alla rörelser som utförs är unilaterala. Man skjuter, kastar och fångar genom att använda en sida av kroppen åt gången.
Unilateral träning har fått ett uppsving i samband med intåget av crossfit och ett nyfunnet intresse för funktionell styrketräning, men utgör fortfarande bara en bråkdel av träningen för de flesta människor.
Rehab och skadeförbyggande träning med unilaterala rörelser
De flesta människor har i någon utsträckning muskulära obalanser, vilket innebär att den starkare sidan kommer att kompensera för den svagare. Gör du till exempel en knäböj så är det väldigt vanligt att höger eller vänster lår kommer gör större delen av jobbet, och ofta kan du till och med se det om du kollar på dig själv i en spegel medans du lyfter.
Över tid så kan dom här obalanserna växa sig allt större och till slut resultera i skador. Genom att prioritera unilaterala rörelser så kan man korrigera dessa muskulära obalanser genom att träna båda sidorna av kroppen oberoende av varandra. När du tränar till exempel ett ben åt gången så stärks dessutom viktiga stabiliserande muskler kring lederna mer effektivt än vid bilateral träning, vilket är oerhört värdefullt vid skadeförebyggande träning eller rehabilitering.
Enarms- och enbensövningar ställer dessutom helt andra krav på bålstyrka och är effektiva ur stabilitetssyfte om du utför dem korrekt. När du bara använder en sida av kroppen åt gången så kommer din bål i princip att behöva arbeta dubbelt för att hålla dig balanserad under rörelsen, med både ökad styrka och förbättrad stabilitet till följd.
Unilateral träning har också visat sig vara mycket fördelaktigt vid tidig rehabilitering av skador genom något som kallas för cross-education på engelska. Cross-education är ett neurofysiologiskt fenomen som innebär att om du tränar din högerarm så kommer även din vänsterarm att bli starkare.
Förbättrad din idrottsliga prestationen
Nästan alla rörelser inom idrott utförs ensidigt. Oavsett om du är på banan, planen eller fältet är chansen stor att du springer, fångar eller kastar på ett ben eller med en arm. Genom att träna på samma sätt som du idrottar, i kombination med den tidigare nämnda bålstabiliteten som kommer med ensidig träning, så garanterar vi att du kommer förbättra din idrottsprestation samtidigt som du minskar skaderisken.
Med detta sagt så har bilateral träning definitivt sin plats i ett välformat träningsprogram. Övningar som marklyft och knäböj är fantastiska för att bygga muskler och förbättra både styrka och kraftutveckling. Vi hävdar dock att nästan alla som styrketränar skulle må bra av att lägga ett större fokus på unilaterala övningar, och dom utgör därför en stor del av alla våra träningsprogram.