Bygg muskler och bli av med fett: fyra tips för en hållbar diet
Att gå ner i vikt samtidigt som man bygger eller behåller muskelmassa kan vara en utmaning för många, men det är absolut inte omöjligt. Med en hållbar diet och träning kan du mycket väl uppnå goda resultat på bara ett par veckor.
I det här inlägget kommer vi att diskutera fyra viktiga faktorer som kan hjälpa dig att effektivt gå ner i vikt och samtidigt bygga eller bevara din muskelmassa: kaloriunderskott, styrketräning, högt proteinintag och tillräcklig sömn.
Kaloriunderskott
Ett kaloriunderskott är nyckeln till viktminskning. Genom att konsumera färre kalorier än du förbränner skapar du en energibrist i kroppen, vilket resulterar i att den använder fettreserver som bränsle.
För att bevara muskelmassa är det viktigt att inte ligga på ett alltför stort underskott. Ett underskott på 500 kalorier om dagen brukar vara ett bra utgångsläge för en stabil viktnedgång. En mer måttlig viktminskning minskar risken för muskelförlust och främjar fettförlust istället. Det leder dessutom till en mer hållbar och behaglig viktnedgång.
Ett kaloriunderskott kan uppnås på två sätt:
Ät mindre än din kaloribalans, det vill säga till dagliga intag.
Öka din kaloriförbrukning genom att röra på dig mer
Oftast brukar det vara enklare att justera kosten än att röra på sig mer. Det är till exempel lättare att äta 500 kalorier mindre än att slänga in en timmes extra träning per dag, även om en kombination är att föredra.
Styrketräning
Styrketräning är en väldigt viktig komponent för att bevara muskelmassa under viktminskning. Genom att styrketräna och bygga muskler så kommer du inte bara se mer vältränad ut, utan du höjer även din metabolism. Vilket innebär att kroppen förbränner mer kalorier av sig självt. Det är anledningen till att styrketräning ofta är ett bättre alternativ än till exempel löpning vid viktnedgång.
Sikta på att träna minst 3 pass i veckan, där varje muskelgrupp tränas 1-3 gånger i veckan.
Gör 5-15 repetitioner och 3-8 set per muskelgrupp med minst 2 minuters vila mellan varje set.
Högt proteinintag
Protein är avgörande för att bevara muskelmassa och främja återhämtning. Försök att äta minst två gram protein per kilogram kroppsvikt varje dag och gärna ännu mer vid ett kaloriunderskott. Det ska dock tilläggas att för personer som väger väldigt mycket kan detta bli onödigt högt, och det är bättre att isåfall sikta på ca 1,5 gram per kilo kroppsvikt.
För en normalviktig man som väger 80kg är alltså 80*2 = 160 gram protein ett bra utgångsläge vid viktnedgång.
Genom att öka ditt proteinintag hjälper du till att skydda musklerna under viktminskning och främja fettförlust istället. Inkludera källor som magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och vegetabiliska proteinkällor i din kost. Proteinpulver är ett prisvärt och enkelt sätt att öka sitt proteinintag utan att få i sig en massa extra kalorier.
Sov ordentligt
Sömnen spelar en viktig roll för att uppnå dina viktminskningsmål. Otillräcklig sömn kan påverka hormonregleringen, öka aptiten och minska förmågan att fatta hälsosamma kostval. Sover man dåligt är det större risk att man missköter kosten helt enkelt. Försök att få 7-9 timmars sömn per natt för att främja återhämtning och optimera hormonbalansen.
Prioritera en regelbunden sömnrutin genom att varva ner på kvällen. Försök att gå och lägga dig ungefär samma tid varje kväll och undvik skärmtid, koffein och stress de sista timmarna innan sängen.
Sammanfattning
Skapa ett kaloriunderskott. Antingen genom att röra dig mer eller äta mindre än ditt uträknade basintag. Ett underskott på 500 kalorier per dag funkar bra för de flesta.
Styrketräna. Sträva efter minst 3 pass i veckan. 5-15 reps per set och 3-8 set per muskelgrupp och pass med en setvila på minst 2 minuter för bästa resultat.
Ät mycket protein. Minst 2 gram per kilo kroppsvikt och gärna ännu mer om du är normalviktig.
Sov ordentligt. Försök att få 7-9 timmar sömn per natt för att återhämta dig ordentligt från träningen och minska suget efter skräpmat.